Yoga Übungen - Die 10 effektivsten Stellungen gegen Stress!

Yoga Übungen sind schon längst im Mainstream angekommen und als effektives Mittel zur Stressbekämpfung akzeptiert. Das bewusste Einnehmen, Halten und Wiederholen der Körperübungen hilft dir, wenn du unter körperlichen Beschwerden, wie beispielsweise Schulter- oder Nackenschmerzen leidest.

Linderung verspricht Yoga aber auch bei Beschwerden des Kreislaufsystems. Nicht wenige Betroffene freuen sich über Verbesserung bei erhöhtem Blutdruck, wenn Yoga regelmäßig geübt wird. Aber vor allem bei Stress helfen dir die beruhigenden, zentrierenden Yoga Übungen. Hier erfährst du, was die effektivsten Stellungen gegen Stress sind und warum sie funktionieren. 

 

Wie kann ich Yoga Übungen erlernen?

 

Yoga am Strand

 

Bei Yoga handelt es sich ursprünglich um eine rein spirituelle Praxis, um Erleuchtung zu erlangen.

Heute sind vor allem die Körperübungen bekannt, die bei regelmäßigem Üben eine wohltuende Wirkung auf Körper und Seele haben. 

Yoga Übungen erlernen kannst du heute in einem Yogastudio, das es in fast jeder größeren Stadt gibt.

Zusätzlich kannst du die Yoga Übungen auch aus Büchern lernen oder aber auch per Videoanleitung.

Im Internet gibt es dazu heute viele Ressourcen, aber gerade für Anfänger kann die persönliche Unterweisung durch einen ausgebildeten Yogalehrer wertvoll sein.

Im individuellen Gespräch erfährst du, worauf du beim Üben achten musst und kannst Fragen rund um die Ausführung stellen. Ein Lehrer kann dir auch zeigen, welche Yoga Übungen für deinen aktuellen Zustand am besten geeignet sind.

Gerade, wenn du mit einem besonderen Ziel Yoga üben möchtest, ist das persönliche Gespräch schwer zu ersetzen. Jede Yoga Übung ist unterschiedlich und je nach persönlichen Vorlieben und Konstitution auch unterschiedlich kompliziert zu erlernen.

Das Spektrum reicht hier von einfachen Übungen, die sich auch für Anfänger gut eignen bis zu komplexen Übungen, die jahrelang bis zur Perfektion trainiert werden müssen.

Langweilig wird es dir beim Yogaüben sicherlich niemals, denn viele Übungen verfügen über zusätzliche Variationen.

 

Wo kann ich Yoga üben?

 

Yoga am Fluss

Yoga Übungen können einen sehr unterschiedlichen Bedarf an Platz zum Üben erfordern.

Während manche Übungen sehr raumgreifend sind, kannst du manche Asanas im Sitzen ausführen.

Yoga kannst du deswegen überall üben, wo du den Platz dafür findest.

Dies muss nicht nur das Yoga Studio sein, du kannst ohne Probleme auch im eigenen Wohnzimmer üben und manche Übungen sogar am Arbeitsplatz direkt am Schreibtisch praktizieren.

Gerade für Yoga Übungen, die dir bei der Stressreduktion helfen sollen, ist dies ein wichtiger Faktor.

Je leichter dir deine Yoga Übungen fallen, desto spontaner kannst du sie auch in anderen Zusammenhängen üben. Wichtig ist es, das Grundprinzip von Yoga zu verstehen: Beim Yoga wechseln sich grundsätzlich An- und Entspannung miteinander ab.

So lassen sich beim sorgfältigen Über auch verkrampfte, verhärtete Partien des Körpers sanft lösen. Je nach individueller Fitness, deinem Übungsgrad und der zu übenden Position kombinierst du die körperlichen Haltungen mit Atemübungen.

Gerade das Wechselspiel zwischen Ein- und Ausatmung bei gleichzeitigem An- und Entspannen wirkt meditativ und lässt in dir keinen Raum für Stress.

 

Mit Yoga Übungen Stress aktiv bekämpfen

 

Um zu verstehen, warum Yoga Übungen solch ein probates Mittel gegen Stress sind, solltest du dich mit der Ursache von Stress auseinandersetzen. Stress ist eine Belastungsreaktion, die bei oder nach überfordernden Situationen auftritt.

Wo in der Frühzeit unsere Vorfahren mit Flucht oder Kampf reagiert haben, war es lebensnotwendig, in kürzester Zeit die Energie dafür verfügbar zu haben.

Diese Strategien sind heute im Arbeitsalltag selbstverständlich nicht mehr angebracht, aber das evolutionsbiologische Erbe ist dennoch vorhanden:

Starke Adrenalinausschüttungen, die zu den bekannten Stressreaktionen führen, begleiten viele Arbeitnehmer bei ihren Tätigkeiten.

Wird nichts unternommen, diese häufig auftretenden Stressauslöser zu vermeiden oder deren Effekte zu mindern, kann es zu zahlreichen Erkrankungen kommen. 

Yoga Übungen sind aus gleich mehreren Gründen ideal dazu geeignet, Stress aktiv zu bekämpfen und die Gesundheit zu beschützen.

 

Zur Ruhe kommen mit Yoga Übungen

 

Zur Ruhe kommen mit Yoga

Yoga Übungen führen dich aus der stresserzeugenden Situation heraus und helfen dir wegen ihrer spezifischen Ausführung, die Stresseffekte zu reduzieren.

Achtsam werden die Yoga Übungen Schritt für Schritt ausgeführt, wobei dein Geist sich ausschließlich mit dem Üben beschäftigen sollte.

Das ruhige Atmen gehört zu Yoga Übungen selbstverständlich dazu.

Bereits das achtsame Ein- und Ausatmen wirkt stressreduzierend - ein Effekt, der sich noch verstärkt, wenn die Harmonie mit den Bewegungen der Asanas hergestellt wird.

Auf der geistigen Ebene wirkt die Konzentration auf die einzelne Übung beruhigend und hilft, das Gedankenkarussell für einen wertvollen Moment zu bremsen. Yoga Übungen werden je nach Schule oder Tradition unterschiedlich lange gehalten.

Je länger eine Position bewusst gehalten wird und bewusste Atmung dazu durchgeführt wird, desto höher ist für manche Menschen der Entspannungseffekt.

Wenn du Yoga aktiv gegen Stress einsetzen möchtest, solltest du die einzelnen Asanas nicht nur in der Abfolge ausführen, sondern auf langsame, besonders präzise Bewegungen achten.

Je genauer der Übende in seinen Körper hineinhorcht, desto einfacher fällt es ihm, die angespannten, blockierten Bereiche zu erspüren.

Das behutsame Finden der Yogapositionen hilft dann dabei, die Spannungsbereiche nicht nur zu identifizieren, sondern sie bewusst zu lockern und aufzulösen.

Selbstverständlich solltest du vor dem Üben eine Umgebung schaffen, die dir das Abschalten erleichtert.

Schalte dein Smartphone und alle störenden Geräte aus, umgibt dich ganz nach Geschmack mit entspannender Musik, Düften oder wohltuender Stille - ganz so, wie es deinen Vorlieben entspricht. 

 

Yoga Übungen - Namen, die du kennen solltest

 

Wer sich ganz neu mit Yoga beschäftigt wird mit zahlreichen Namen und Bezeichnungen, auch auf Sanskrit, konfrontiert, die zunächst erklärungsbedürftig sind.

Was zunächst kompliziert wirkt, leuchtet beim Üben aber schnell ein und geht nach kurzer Zeit in Fleisch und Blut über. 

Bei Yoga handelt es sich überdies eher um eine Sammelbezeichnung für viele verschiedene Übungsstile. Jeder Stil besitzt einen anderen Schwerpunkt, ein Punkt, den du bei der Suche nach Yoga Übungen zur Stressreduzierung beachten solltest. 

Neben dem trendigen Power Yoga gibt es auch traditionellere Stile, wie beispielsweise Ashtanga oder Jivamukti Yoga. Einige dieser Stile begrüßen aktive, kraftvolle Bewegungen, bei denen der Übende ins Schwitzen kommen soll.

Andere wiederum legen größeren Wert auf das meditative Ausführen von Bewegungsabläufen. Der wohl bekannteste und am weitesten verbreitete Yogastil ist das Hatha Yoga.

Hier werden Körper- und Atemübungen kombiniert - das ideale Rezept gegen Stress.

Du suchst nicht nur ein paar Yoga Übungen, sondern möchtest lernen, Stress auch in Zukunft zu vermeiden? Dann solltest du auch selbst nach deinen persönlichen Stressursachen forschen und feststellen, welcher Bewegungstyp du bist.

Tut dir die sportliche Bewegung als Ausgleich zum Bürojob gut? Oder brauchst du einen aktiven Ruhepunkt, der Körper und Geist nach innen führt? Diese Fragen können wertvolle Hinweise darauf geben, welcher Yogastil persönlich am besten geeignet ist. 

 

Diese Yoga Übungen eignen sich besonders gut

 

Yoga gegen Stress ist ideal für alle, die ihr Wohlbefinden selbst in die Hand nehmen möchten. Du willst am besten gleich anfangen, dein Stresslevel zu senken? Hier findest du die ersten 10 Yoga Übungen, die sich für diesen Zweck bewährt haben:

 

Wechselatmung:

Bei der Wechselatmung deckst du jeweils ein Nasenloch zu und atmest rhythmisch ein- und aus. Das Abdecken schafft mehr Bewusstheit auf das Atmen - eine Grundvoraussetzung, damit dein Geist zur Ruhe kommen kann.

Die Wechselatmung kann in jeder Haltung ausgeführt werden und bereitet dich ideal auf Schlaf oder Meditation vor.

 

Vorwärtsbeuge:

Du sitzt auf der Yogamatte und beugst deinen Rumpf langsam in Richtung Füße. Dabei fasst du die Füße und hältst die Beuge einige Minuten. Diese Yoga Übung regt das Bauchzentrum an und sorgt für ein belebendes Gefühl. 

 

Kamel:

Das Kamel beginnt mit einer knienden Position. Mit einer Hand fasst du die Ferse deines hinten liegenden Fußes. Der Andere Arm unterstützt dich beim Rückbeugen. Die Kamel-Position weitet und dehnt deine Körpermitte und hilft dir, tiefe, entspannende Atemzüge zu erleben.

 

Friedvoller Krieger:

Diese Asana ist etwas für dich, wenn du zum Entspannung eine wohldosierte Position Anspannung und Kraft brauchst. Für diese Position zeigt ein Fuß nach vorne, der zweite befindet sich im 90°-Winkel nach vorne gerichtet.

Das vordere Bein ist im rechten Winkel gebeugt, der entsprechende Arm wird über den Kopf mit dem Rumpf zusammen in Richtung des hinten liegenden Beins gebeugt. Diese Übung braucht Kraft und schenkt dir neue Ausdauer und ein starkes Selbstbewusstsein. 

 

Katze: 

Stelle dich in den Vierfüßlerstand und ziehe beim Ausatmen den Rücken nach oben. Gleichzeitig bewegt sich das Kinn auf die Brust. Beim Einatmen geht die Wirbelsäule in Hohlkreuz Position, das Kinn wird wieder gehoben.

Was einfach klingt, kann bei mehrmaligem Wechsel deinen gesamten Körper aktivieren und dir tiefes, entspanntes Atmen schenken.

 

Tänzer, Fisch und weitere stressreduzierende Positionen

 

Nataraja:

Die Tänzer-Position führst du stehend aus. Bei dieser Gleichgewichts-Asana greifst du mit der Hand den zurückliegenden Fuß und ziehst ihn sachte hinter dem Rücken nach oben. Der zweite Arm wird über dem Kopf nach hinten gestreckt, der Rumpf erfährt eine sanfte Beugung nach hinten.

Hier übst du nicht nur deinen Gleichgewichtssinn, sondern sorgst bei häufigem Üben für emotionale Stabilität.

 

Sonnengruß:

Damit Stress erst gar nicht entsteht, kannst du täglich ein- oder mehrmals den Sonnengruß üben. Diese Abfolge von 12 bestimmten Asanas aktiviert deinen ganzen Körper auf behutsame Art und macht dich fit für den anstrengenden Alltag.

Der Sonnengruß ist auch eine ideale Übungsabfolge, wenn du mitten im Stress stehst und einen Ruhepunkt benötigst.

 

Matsyasana:

Die Fisch-Position wird im Liegen ausgeführt. Die Beine bleiben gestreckt, der Rumpf wird vom Boden abgehoben und nach hinten gebeugt. Die Rückbeuge umfasst auch den Nackenbereich, sodass die Stirn schließlich parallel auf den Boden rückgebeugt wird.

Die Hände können vor dem Körper gehalten werden oder auf dem Boden liegen. Diese Asana hilft dir, neuen Schwung zu finden und Trägheit abzuschütteln.

 

Dhanurasana:

Auf dem Bauch liegend greifst du deine Fußgelenke und biegst den Brustkorb nach oben. Die Wirbelsäule wird gestreckt, alle Muskeln der Arme, Oberschenkel und natürlich des Rückens werden angespannt. Diese anstrengende Yoga Übung öffnet den gesamten Körper und lässt dich wieder frei atmen.

 

Boot:

Aus der entspannten Bauchlage heraus wird der Körper zunächst gestreckt, dann wird mit ausgestreckten Armen versucht, den gesamten Körper in eine Schaukelbewegung zu versetzen.

Arme, Kopf und Brustkorb werden angehoben, beim Ausatmen werden Beine und Becken gesenkt, beim Einatmen Arme, Kopf und Brust gehoben. Diese schweißtreibende Asana aktiviert deinen gesamten Körper und erfordert Kraft sowie Übung.

 

Yoga Übungen für Rücken und Nacken

 

Yoga Übung für Rücken

Probleme im Rücken, Nacken und im Schulterbereich sind in der Arbeitswelt verbreitet und sehr häufig auf Stress und Bewegungsmangel zurückzuführen.

Stress setzt den gesamten Körper unter Anspannung, denn der Bewegungsapparat spannt sich, um einer plötzlichen Flucht gewachsen zu sein.

Werden diese Anspannungen nur unzureichend aufgelöst oder treten häufig auf können sie chronische Probleme verursachen.

Muskeln verkrampfen sich schließlich dauerhaft und können dadurch sogar die Funktion von Gelenken, Sehnen und Bändern beeinträchtigen. 

Yoga Übungen, die sich speziell auf das Auflösen dieser Muskelblockaden spezialisieren bringen oft nach nur wenigen Sitzungen bereits große Erleichterung.

Mit dem komplexen Zusammenspiel von Rück- und Vorbeugen, Drehungen, Gleichgewichtshaltungen und weiteren Positionen aktivieren Yoga Übungen die fraglichen Körperpartien.

Du benutzt beim Üben Muskelgruppen ganz anders, als bei deinen Alltagstätigkeiten. In Kombination mit dem bewussten Durchführen und den dazugehörigen Atemübungen kannst du blockierte Körperpartien lösen und die wohltuende Wirkung sowohl am Körper als auch im Geist spüren.

Du möchtest dich intensiver mit Yoga beschäftigen, um beim Stressmanagement noch weiter zu kommen? Für fortgeschrittene Übende sind vor allem Umkehrhaltungen ein wichtiger Baustein der individuellen Praxis.

Sie sollen dir dabei helfen, dich selbst achtsamer zu erspüren und damit die Basis für viele Stresssituationen beseitigen.

 

Welche Hilfsmittel gibt es für Yoga Übungen?

 

Yogamatte als Hilfsmittel

Yoga Übungen sind viel mehr als das eindrucksvolle "Verdrehen" von Körperpartien.

Mit etwas Übung und Freude am Trainieren kann Yoga deine dauerhafte Lösung gegen Stress sein.

Noch mehr Spaß macht das Üben, wenn du dir eine geeignete Yogamatte besorgst, die es dir einfacher macht, die Positionen einzunehmen und zu halten.

Weitere Hilfsmittel für Yogaübende, wie beispielsweise Ball, Rolle oder der Yogablock unterstützen dich und machen die Yoga Übungen noch abwechslungsreicher.

 

 

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