5 einfache Entspannungsübungen wie du Stress loswirst!

 

Stress ist bekanntlich kontraproduktiv und gefährdet die Gesundheit. Doch wie durchbrichst du den Teufelskreis? Wie du mit einfachen Entspannungsübungen den Stress loswirst und wieder konzentriert arbeiten kannst, erfährst du hier. 

 

Warum Entspannung wichtig ist ?

 

Entspannung ist wichtig

 

Wie schnell gerätst du in normalen Alltagssituationen in die Stressfalle!

Vor allem wenn nicht alles nach Plan läuft oder viele Dinge in kurzer Zeit zu erledigen sind, fühlen wir uns schnell überfordert.

Ein gewisses Maß an Stress kann uns zwar beflügeln (Eustress-positiver Stress).

 

Mehr führt jedoch häufig zu Effekten wie schmerzhaften Muskelverspannungen,Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Erschöpfungszuständen bis hin zum Burnout. Es sei denn, wir gehen mit sinnvollem Zeitmanagement und Entspannungsübungen dagegen an. 

In kleinen Pausen kannst du auch im Büro oder im Lehrerzimmer, ja sogar im Auto zwischendurch Übungen durchführen.

Danach bist du erholt und in der Lage, ruhig und konzentriert weiterzuarbeiten oder zu fahren. Durch Entspannungsübungen für einzelne Körperteile lassen sich Schmerzen verhindern oder lindern. Bei regelmäßiger Anwendung können solche Übungen die Stressanfälligkeit verringern.

Getreu dem beliebten Motto "Wir sind auf der Arbeit und nicht auf der Flucht" solltest du dir gerade in hektischen Phasen Zeit dafür nehmen. 

Ohne unnötigen Stress geht dir Arbeit nicht nur leichter von der Hand. Du kannst dich auch besser konzentrieren und bist im entspannten Zustand besonders aufnahmefähig.

Dies bewies beispielsweise auch Lozanov mit seiner revolutionären "Superlearning" -Methode (Mehr dazu hier: https://de.wikipedia.org/wiki/Suggestopädie). Somit sind gerade bei der Prüfungsvorbereitung gezielte Entspannungsübungen Gold wert. 

 

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson


Diese Entspannungsübung nimmt den Druck aus dem ganzen Körper. Sie unterstützt damit auch die Entspannung einzelner verspannter Muskelpartien. Diese ganzheitliche Methode wirkt nachhaltiger als etwa isolierte Entspannungsübungen für den Nacken. Mit ihr kann auch dein Geist zu Ruhe und voller Konzentration zurückfinden. 

 

Die Haltung

Du führst diese Übung am besten im Stehen oder Sitzen durch. Im Sitzen nimmst du am besten die sogenannte Droschkenkutscherhaltung ein. Dabei stützt du dich mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln ab.

Die Füße stehen dabei mit den gesamten Fußsohlen auf dem Boden. Ober- und Unterschenkel stehen in etwa im rechten Winkel zueinander.

Eine genaue Anleitung findest du hier: https://www.planetsenior.de/koerperhaltung_autogenestraining/

 

Die progressive Muskelentspannung - so gehst du vor

Spanne zunächst möglichst alle Muskeln im Körper an. Das erscheint dir vielleicht zunächst wenig sinnvoll. Verspannt bist du ja wahrscheinlich sowieso schon. Es ist aber sehr wichtig. Halte die Spannung für mehrere Sekunden. Lasse sie dann nach und nach los. Gehe von oben nach unten vor.

Du beginnst mit den Gesichtsmuskeln und entspannst nur diese. Du beginnst mit der Stirn und hörst beim Unterkiefer auf.

Dann folgen nacheinander die Nackenmuskeln und der Schultergürtel. Nun lockerst du die Muskeln in den Oberarmen, den Unterarmen, den Händen und schließlich den Fingern.

 

Es folgen Brust- und obere Rückenmuskeln. Stück für Stück arbeitest du dich im Rumpf herunter. Wenn auch die Muskeln an Bauch, unterem Rücken und Gesäß gelockert sind, folgen Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Zehen. 

Anschließend sollten Körper und auch Geist deutlich entspannter sein. Der Geist hat sich von den Stressfaktoren gelöst und war voll auf den Körper konzentriert. Er war frei von Befürchtungen, Ärger und Leistungsdruck.

Das Gefühl der Muskelentspannung nimmt er als angenehm wahr. Die anstehenden Aufgaben kannst du nun locker fortsetzen.

 

Atemübung zur Entspannung

Einfach mal durchatmen

 

Das wohl Wichtigste für eine nachhaltige Entspannung ist eine tiefe, gleichmäßige Atmung. Die meisten Menschen atmen flach.

Je mehr Stress aufkommt, desto flacher und schneller.

Mit einer langsamen, tiefen Atmung nimmst du nicht nur mehr Sauerstoff auf.

Du befreist deinen Körper von seinem hektischen Rhythmus. Wer atmet wie ein entspannter Mensch, der kann sich dabei entspannen.

Beobachte zunächst mit geschlossenen Augen deinen Atemrhythmus, bevor du mit den Atemübungen beginnst. 

 

Die Atemtechnik

Die für Entspannungsübungen geeignete tiefe Atmung ist die Bauchatmung. Wir kennen sie zum Beispiel aus Yoga und Ayurveda. Dabei atmest du ganz tief ein - so, als ob du gähnen oder tief seufzen möchtest. Vermutlich ist dir sowieso danach.

Dabei senkt sich dein Zwerchfell merklich, dein Bauch wölbt sich leicht vor. Halte nun bewusst den Atem kurz an. Anschließend lässt du die Luft wieder langsam aus der Lunge herausströmen. Du kannst am Anfang jeweils beim Einatmen, beim Halten und beim Ausatmen langsam bis 4 zählen.

Konzentriere dich ganz auf die Tiefe der Atemzüge und den Atemrhythmus. Wenn du diese Technik beherrschst, erweitere die Phase des Ausatmens auf 8. Langfristig gewöhnst du dich an diese Art zu atmen. 

 

Ergänzung für Seele und Geist: die Fantasiereise

Atemübungen kannst du auch sehr gut mit Fantasiereisen kombinieren, um dich zu beruhigen. Lege dich beispielsweise zu Hause auf den Boden, schließe die Augen und atme regelmäßig und tief in den Bauch hinein.

Nun stelle dir vor, dass du am Strand liegst. Du spürst die warmen Sandkörner und hörst das Meeresrauschen. Die Luft ist salzig. Die Sonne scheint angenehm warm. Es geht dir sehr gut und du blickst über das Meer.

Du lässt den Blick schweifen und siehst am Strand ein kleines Boot. Du gehst hin und packst alle deine Sorgen, Ängste und Probleme in den Kahn hinein.

 

Nun versetzt du dem Boot einen kräftigen Schubs. Es treibt mitsamt deinen negativen Gefühlen und Problemen aufs Meer hinaus, immer weiter und weiter. Du schaust ihm nach und am Ende verschwindet es hinter dem Horizont. Nun öffnest du die Augen und kehrst langsam in die Realität zurück.

Setz dich auf und strecke dich, atme dabei tief weiter. Nun kannst du gelassen deine Arbeit fortsetzen. Fantasiereisen kannst du am Arbeitsplatz auch im Sitzen unternehmen. 

 

Spezielle Übungen für einzelne Körperteile

So gut ganzheitliche Entspannungsübungen auch sind - manchmal brauchen besonders stark belastete Partien des Körpers gesonderte Behandlung. Starker Belastung ausgesetzt sind während der Arbeit, aber auch in der Freizeit und sogar im Schlaf häufig der Kopf und der Nacken

 

Entspannung für Kopf und Nacken

 

Entspannung für Kopf und Nacken

 

Es gibt eine ganze Reihe von Tätigkeiten, die Beschwerden im Kopf- und Nackenbereich begünstigen.

Vor allem der Nacken, die Augen und der Kiefer sind häufig betroffen und können in den Kopf und die Schultern ausstrahlen.

 

Dies gilt vor allem in Stresssituationen. Aber auch gegen Verspannungen in diesen Regionen gibt es hilfreiche Übungen. 

 

 

Entspannungsübungen für die Augen

Vor allem wer viel am Bildschirm arbeitet, leidet häufig unter müden, brennenden Augen. Als Büroangestellter siehst du nach mehreren Arbeitsstunden unter Umständen nicht mehr immer scharf und bekommst am Ende sogar Kopfschmerzen. 

 

Das kann gegen trockene, brennende und schmerzende Augen helfen

Vor dem Bildschirm schließen sich die Augenlider weniger oft. So trocknen die Augen etwas aus, jucken und brennen. Daher trägt es schon zur Entspannung bei, die Augen in kleinen Pausen eine Weile zu schließen. Entspanne dabei deine Augenmuskeln, indem du die Augäpfel hin- und herbewegst.

Beim Starren auf den Bildschirm werden die Augen unbeweglich und freuen sich über etwas Gymnastik. Anschließend kannst du die Beweglichkeit deiner Augen trainieren. Erweitere dein Gesichtsfeld und trainiere den Wechsel zwischen Nah- und Fernsicht.

Dazu hältst du die Hände mit angewinkelten Armen in Augenhöhe. Dann streckst du die Arme allmählich und bewegst die Hände dabei nach außen. Du folgst dabei den Händen mit dem Blick. Diese Übung kannst du mehrfach wiederholen.

 

Als Nächstes schaust du einen Gegenstand in der Nähe an und anschließend einen möglichst weit entfernten. Wechsele nun mit dem Blick zwischen beiden hin und her. Wenn du Zeit hast, mach einen kurzen Spaziergang.

Dabei änderst du automatisch Blickrichtung und Entfernungseinstellung. Zusätzlich hast du den Vorteil frischer Luft und anderer Eindrücke.

Ergänzend zu diesen Entspannungsübungen lässt sich manchmal bei schmerzenden Augen durch leichte Massage der äußeren Ränder der Augenhöhlen Linderung erreichen. 

 

Entspannungsübungen für den Nacken 

Bei verschiedenen Tätigkeiten, insbesondere bei der Büroarbeit, verspannt sich häufig aufgrund einer ungünstigen und wenig variierten Kopfhaltung der Nacken und schmerzt. Wenn du die Möglichkeit hast, deinen Kopf anzulehnen, entlastest du ihn damit kurzfristig.

Oder leg die Unterarme vor dich auf den Tisch und den Kopf darauf. Auch die Droschkenkutscherhaltung mit locker herabhängendem Kopf entspannt die Nackenmuskeln.

Diese Haltung kennst du bereits aus den ganzheitlichen Entspannungsübungen. 

 

Schulter- und Nackengymnastik

In kleinen Pausen tut es vielleicht gut, die Schultern langsam abwechselnd hochzuziehen und wieder herunterzulassen.

Die eigentliche Nackenmuskulatur trainierst und entspannst du, indem du geradeaus schaust und den Kopf langsam nach links und nach drehst.

Das wiederholst du etwa zehnmal. Lege dann den Kopf in den Nacken und wiederhole den Vorgang. Anschließend folgt ein Durchgang dieser Übung mit gesenktem Kopf. 

Als zusätzliche Übung kannst du die rechte Hand auf die linke Kopfseite legen und versuchen, den Kopf nach rechts herüberzuziehen. Gleichzeitig hältst du mit Kopf und Nacken dagegen. Nach einigen Wiederholungen tauschst du die Seiten. 

 

Entspannungsübungen für den Kiefer

Wer vor lauter Stress unbewusst die Zähne zusammenbeißt oder mit ihnen knirscht, schadet seinem Gebiss und kann unter Kiefermuskelverspannungen und Kopfschmerzen leiden.

Neben einer Knirscherschiene sind hier oft leichte Massagen der Kaumuskeln wirksam, die im Bereich des Kiefergelenks ansetzen.

Bewusstes Auf- und Abbewegen der Kiefer während einer Pause ist ebenfalls empfehlenswert - so, als ob du Kaugummi kaust. Auch das Lutschen von - idealerweise zuckerfreie - Bonbons während der Arbeit verhindert meist das Aufeinanderpressen der Zähne und lockert die Muskeln. 

Locker durchs Leben

 

Bild einer Frau Entspannend am Strand

Warte nicht ab, bis sich unter Stress die ersten Krankheitssymptome einstellen!

Du siehst:

mit einfachen Entspannungsübungen kannst du täglich dafür sorgen, dass du gesund, gelassen und erfolgreich bleibst.

Probiere die Übungen aus und spüre den wohltuenden Effekt.

Führe diese oder auch andere Entspannungsübungen regelmäßig durch. So wirst du nach und nach widerstandsfähiger gegen Stress, Hektik und Ärger.

 

Weitere Blogbeiträge:

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