Durch Bewegung stressfreier leben - geht das wirklich?

"Wer rastet, der rostet" - das allein ist Grund genug, sich regelmäßig zu bewegen. Aber hilft Bewegung auch gegen Stress? Entspricht es unserer Natur, Ärger, Angst und Anspannung mit körperlicher Aktivität zu begegnen? Wie und warum Bewegung dir Entspannung uns ein gutes Gefühl schenken kann, zeigt unser Blogbeitrag.

 

Bewegungsmangel und seine Folgen unter Stress

 

Bewegunsmangel am ArbeitsplatzWer sich kaum bewegt, kann die negativen Folgen des Stillsitzens zu spüren bekommen.

Vor allem bestimmte Arbeiten führen auf Dauer zu vielfältigen Gesundheitsschäden, weil du zu weitgehender Bewegungslosigkeit verdammt bist.

Hierzu zählen vor allem Tätigkeiten am Schreibtisch. Wer täglich bis zu zehn Stunden sitzt, spürt körperliche und auch seelische Folgen.

Hinzukommender Stress kann sich anstauen und seinerseits mit Verspannungen für gesundheitliche Beschwerden sorgen.

Um diese Dynamik zu durchbrechen, gibt es im Prinzip zwei Strategien: mehr Bewegung während der Arbeit und entsprechende Ausgleichsmaßnahmen außerhalb der Arbeitszeit.

Vielleicht kennst du die wohltuende Wirkung von Bewegung, wenn du gestresst bist und einfach zu Hause erst einmal gute Musik einschaltest und tanzt. Hierbei kannst du dich abreagieren und positive Energien freisetzen. Bald geht es dir wieder viel besser. Doch wie kommt das?

 

Abbau von Stress durch Bewegung

 

Du sitzt am Schreibtisch und versuchst konzentriert zu arbeiten. Das Telefon klingelt, ein Kollege stellt Fragen, Kunden wollen beraten werden oder etwas reklamieren. Der Praktikant macht etwas kaputt und bringt alle auf die Palme.

Die Arbeit stapelt sich, aber der Chef möchte die Ergebnisse bis vorgestern. Du musst dabei immer freundlich bleiben und exakt arbeiten. Wenn zu Hause der Partner nervt, die Kinder Unsinn machen oder der Nachbar gefühlt rund um die Uhr lärmt, schluckst du vielleicht den Ärger herunter.

Dabei möchtest du eigentlich manchmal um dich schlagen. Oder einfach weglaufen: Im Grunde völlig normale und gesunde Impulse, die angeboren sind.

 

Stress und Instinkt bei Tieren

 

Instinkt bei Tieren

Tiere sind genetisch bei Gefahr auf zwei alternative Reaktionsmuster eingestellt. Sie haben in solchen Situationen die Wahl zwischen Kampf und Flucht.

Damit sie schnell reagieren und viel Energie freisetzen können, schüttet der Körper viel Adrenalin aus.

Das ist ein Botenstoff, der Tieren und auch Menschen lebensrettende Höchstleistungen ermöglicht. Ein Tier spannt nun automatisch und blitzschnell die Muskeln an.

Das Herz schlägt schneller und versorgt Muskeln und Organe mit ausreichend Sauerstoff. Der Blutdruck steigt.

Hat sich das Tier erfolgreich verteidigt oder in Sicherheit gebracht, sinkt der Adrenalinspiegel wieder. Der Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt und die Muskeln entspannen sich. Nun kann es wieder ganz in Ruhe nach Nahrung suchen, die Jungen versorgen oder schlafen.

Selbst in ausweglosen Situationen, etwa in Käfigen, wo sie nicht wegrennen können, laufen viele Tiere hin und her oder im Kreis. Manche schaukeln auch stundenlang auf und ab. Dies wirkt vermutlich beruhigend, ähnlich wie die Bewegungen der Mutter im Mutterleib.

 

Unsere Veranlagung: Kampf oder Flucht

Auch der Mensch gehört zu den Tieren. Er ist jedoch nicht mehr instinktgesteuert. Dennoch sind Reste dieser Urinstinkte auch in uns wirksam. Daher wollen auch wir uns unter massiver Belastung am liebsten bewegen - schlagen, treten oder wegrennen.

Ist das nicht möglich, bleibt der Körper mit all dem Adrenalin weiterhin im Alarmzustand - wie bei einem Tier im Käfig, das von Zoobesuchern umringt ist. Die Muskeln sind angespannt, das Herz klopft und der Blutdruck ist permanent zu hoch.

Verspannungen, Dauerärger, unnötige Konflikte mit Kollegen, Schlafstörungen und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Burnout können die Folgen sein.

Ein Bewegungsdrang bleibt jedoch häufig. Auch bei leidenden Menschen beobachtet man wie bei Tieren in Gefangenschaft manchmal schaukelnde Bewegungen, mit denen sie sich Linderung verschaffen.

Was liegt also näher, als für die Bewegung zu sorgen, die den Adrenalinspiegel senkt?

 

Eine Lösung für Belastungen am Arbeitsplatz: Bewegung

 

Vor allem bei der Arbeit kann es zu Stresssituationen kommen. Wegrennen oder sich mit Kunden prügeln kommt natürlich nicht infrage. Aber Pausen kannst du beispielsweise gut mit etwas Bewegung verbinden.

Nutze außerdem deinen Feierabend für Ausgleichssport oder eine Auszeit im Schaukelstuhl. Körper und Seele werden es dir danken. Aber auch während der Arbeit kannst du dich mehr bewegen, als du glaubst.

Doch was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir uns einige Zeit gezielt bewegen?

 

Positive Effekte von Bewegung bei Stress

 

Wenn du dich ausreichend bewegst, kannst du für Körper und Seele viele positive Effekte feststellen: 

• Bewegung regt die Durchblutung an

• der Blutdruck normalisiert sich 

• die Konzentration bessert sich 

• Verspannungen lösen sich

• Muskelentspannung bewirkt geistiges Loslassen 

• Bewegung lenkt die Aufmerksamkeit von Stressfaktoren auf den Körper um

• bei längerer intensiver Bewegung werden Glückshormone freigesetzt 

Beruhigung stellt sich ein 

• ein gesunder, ungestörter Schlaf erhöht die Belastbarkeit

Viele gute Gründe für Bewegung am Arbeitsplatz und in der Freizeit. Aber wie gehst du dabei vor? 

 

Aktive Bewegung

 

Radfahren und Joggen Die besten und vielfältigsten Möglichkeiten zur Stressbewältigung hast du außerhalb der Arbeitszeit.

Ob in Arbeitspausen, nach Feierabend, am Wochenende oder im Urlaub - es gibt unendlich viele Möglichkeiten der aktiven Stressbewältigung während der Freizeit.

Von Yoga über Gymnastik bis hin zu verschiedenen Kampfsportarten eignen sich zahlreiche Formen der Bewegung zum Abbau von Spannungen.

 

 

 

Auspowern und Entspannung nach der Arbeit

 

Auspowern beim TanzenNach Feierabend weckt eine Runde Sport oder ein Besuch in der Disco wieder die Lebensgeister und erlaubt dir, dich auszutoben und abzureagieren.

Versuch dich richtig auszupowern. Die Sportart ist im Prinzip egal. Nur Schach ist nicht so gut geeignet.

Die Aktivität sollte dich schon körperlich richtig fordern. Je besser du trainiert bist, desto mehr.

Wenn du mit dem Fahrrad oder dem Kickboard zur Arbeit fährst, kannst du gleich nach Feierabend auf dem Weg beginnen.

Beim Boxen, Kickboxen oder Squash kannst du richtig zuschlagen oder - treten und angestautem Ärger Luft machen. Beim Dauerlauf schüttet dein Körper nach einiger Zeit Glückshormone aus.

Verabrede dich mit anderen zum Sport oder nimm an Kursen beziehungsweise am Training für Mannschaftssportarten teil. So läufst du nicht Gefahr, nach einem anstrengenden Tag doch nicht hinzugehen. 

 

Action zu Hause

Zu Hause bieten sich Liegestütze oder Hanteltraining an. Wenn du oft wütend bist, häng dir einen Boxsack auf und schlag auf ihn ein. Häufig reicht es jedoch schon aus, einfach mal das Kopfkissen zu verdreschen oder ein paar Klimmzüge am Türrahmen auszuführen.

 

Methoden aus dem Fernen Osten

Eine eher ruhige und doch anstrengende Alternative zum Herunterkommen durch Bewegung bietet Yoga. Die Kombination aus richtiger Atmung, bestimmten Bewegungen bzw.

Bewegungsabläufen/Positionen und Meditation schenkt dir zunehmende Beweglichkeit und tiefe Entspannung. Du lernst, Dinge und Gedanken loszulassen, die deinem seelischen und körperlichen Gleichgewicht schaden.

Auch Qi Gong bietet Möglichkeiten der Konzentration und Entspannung. Es lässt sich überall durchführen und eignet sich gut für die morgendliche Vorbereitung auf den Tag. Mit etwas Übung bist du täglich entspannter und kannst Stressfaktoren gelassen an dir abprallen lassen.

 

Sag dem Stress den Kampf an: Stressfrei durch Kampfkunst

Fernöstliche Meditation lässt sich in asiatischen Kampfsportarten wie Karate oder Judo mit Action, Krafteinsatz und Kampftechnik kombinieren.

Hier lernst du auch, deine Aggressionen gezielt zu steuern. Kursangebote für asiatische Meditations-, Bewegungs- und Kampftechniken findest du in den meisten Städten.

 

Wenn du keine Kraft mehr hast und Ruhe brauchst

Bist du zu müde für Sport und möchtest einfach zu Hause deine Ruhe haben? Setz dich in einen Schaukelstuhl und schaukle. Dabei ist es egal, ob es sich um ein herkömmliches Modell, um einen Kniestuhl oder um einen Hängesessel handelt.

So aktivierst du leicht deine Muskeln und reagierst dich ab. Gleichzeitig beruhigt und entspannt dich die gleichmäßige Bewegung - wie ein Kind im Mutterleib oder in der Wiege. Vor allem Sessel ähnliche Schaukelstühle bieten dabei ein Gefühl der Geborgenheit. Leise, sanfte Musik steigert die Wirkung. 

 

Im Urlaub

 

Bewegung am MeerIm Urlaub kann es ebenfalls sein, dass dir Sport mehr nützt als Sonnenbaden und Besichtigungstouren.

Buche einen Aktivurlaub, geh segeln, Ski laufen oder bergsteigen. Oder unternimm eine große Radtour.

Wenn du unter Dampf standest, kommst du nach so einem Urlaub entspannt und erholt wieder. 

Planst du ruhigere Ferien, wählst du vielleicht eine Auszeit im einem Yoga-Zentrum, ob in Europa oder im Ursprungsland Indien.

Hier findest du innere Ruhe und hast Zeit, dich zu erforschen und innerlich zu wachsen. 

Doch auch Unterbrechungen im Arbeitsalltag bieten Gelegenheiten, mit Bewegung Stress abzubauen. Nutze die gesetzlich vorgeschriebenen Pausen, um etwas für dich zu tun. 

 

In Pausen in Bewegung

 

Lege nach Möglichkeit ab und zu eine Pause ein. Geh bei gutem Wetter nach draußen und marschiere in flottem Tempo eine Runde oder jogge eine Viertelstunde. Wenn dein Arbeitgeber Sportgeräte bereitstellt, nutze diese für etwas Training.

Vielleicht spielst du mit Kollegen eine Runde Tischtennis oder Kicker. Alternativ kannst du im Büro Gymnastikübungen durchführen. Gut geeignet ist auch eine Übung, bei der du dich mit dem Gesicht zur Wand stellst und dich mit den Händen an ihr abstützt.

Beuge nun die Arme, bis du fast mit dem Kopf die Wand berührst. Dann stoße dich mit Kraft von der Wand ab. Dies kannst du mehrfach wiederholen.

Die Übung ist doppelt gut zum Abreagieren. Sie gibt dir zusätzlich zum Auspowern das Gefühl, dich zu wehren und Unangenehmes von dir wegzustoßen.

Du kannst sie auch seitlich mit einem Arm probieren. Natürlich sollten solche Übungen nicht mit Schmerzen verbunden sein. Was dir wehtut, solltest du abbrechen. 

 

Stressabbau während der Arbeit

 

Übernimm in der Arbeitszeit nach Möglichkeit kleine Aufgaben mit Körpereinsatz, wenn du Stress hast und trotzdem etwas Zeit für Abwechslung ist. Erledige Botengänge, sortiere Akten oder räum das Materiallager ein bisschen auf. Steige möglichst auch Treppen.

Solche Tätigkeiten bringen dich auf andere Gedanken. Sie senken im Idealfall auch den Adrenalinspiegel, wenn sie mit Anstrengung verbunden sind. Am Bildschirm kannst du während des Lesens im Sitzen mit Armen und Beinen Streckübungen machen, vielleicht sogar mit Hanteln.

Manche Hanteln haben Schlaufen, mit denen du sie auch an die Füße hängen kannst. Für die Hände eignet sich ein weicher Ball. Nimm ihn in die Hand und drück ihn ganz fest zusammen. Dann lass ihn wieder los und wiederhole den Vorgang, bis du dich etwas besser fühlst.

Das geht oft wunderbar auch bei der Arbeit am PC oder an der Supermarktkasse. Ein weiteres geeignetes Hilfsmittel ist ein TheraBand. Wickle es um die Hände und ziehe es auseinander oder tritt mit dem Fuß in eine Schlaufe.

Wenn du die Möglichkeit hast, zumindest zeitweise im Stehen zu arbeiten, stell dich zwischendurch auf ein Wackelbrett und reagiere dich etwas beim Balancieren ab.

Für die Arbeit am heimischen Schreibtisch ist ein Schaukelstuhl empfehlenswert, mit dem du dich in Stresssituationen sanft hin- und herbewegen kannst.

Es gibt Modelle, auf denen du mit den Knien abgestützt eine gesunde, gerade Haltung einnimmst. Das Schaukeln beruhigt und kann begrenzt zum Abreagieren dienen. 

 

Passive Bewegung gegen Stress

 

Bist du überanstrengt und brauchst einfach nur Ruhe? Kannst du dich nach einem harten, nervenaufreibenden Tag nicht mehr zum Sport im engeren Sinn aufraffen? Oder bist du durch eine Krankheit oder Behinderung in deiner Mobilität eingeschränkt?

Hast du - vielleicht gerade deshalb - besonders viel Stress? Auch in solchen Situationen kann Bewegung stattfinden und helfen - und zwar passiv! Lass dich einfach bewegen. Setz dich beispielsweise - wenn nötig, mit Hilfe - auf ein Pferd und!

Lass dich im Arbeitstempo Schritt tragen. Seine Bewegungen fordern deine Muskeln passiv durch das mitbewegen und das automatische Balancieren. Du entspannst dich auf dem warmen Pferderücken bei der sanften Schaukelbewegung.

In Einrichtungen, die therapeutisches Reiten anbieten, gibt es geschulte Therapiepferde und Therapeuten. Diese unterstützen dich dabei. In bestimmten Fällen kannst du eine Reittherapie sogar auf Rezept erhalten.

Der Kontakt mit den Tieren lenkt von Alltag ab, fördert deine Wahrnehmung und deine sozialen Fertigkeiten und ist immer eine Bereicherung. 

 

Beruhigung auf dem Wasser 

Vielleicht ziehst du aber Wasser vor. Leg dich flach auf die Wasseroberfläche "Toter Mann" und lass dich von den Wellen schaukeln. Du kannst dir auch eine Schwimmnudel als Stütze umlegen und unter die Arme klemmen.

Wenn du magst, leg dich in einen Schwimmring, in ein Schlauchboot oder auf eine Luftmatratze. Dann lässt du dich komplett treiben und entspannst dich.

Etwas stärkere Bewegungen als herkömmliche Schwimmbäder und Seen bietet natürlich das Meer. Vom Salzwasser wirst du auch besser getragen. Aber nicht bei Ebbe und nicht ohne Aufsicht probieren!

 

Sich von anderen bewegen lassen

Nicht zuletzt besteht auch die Möglichkeit, sich von einem anderen Menschen schaukeln zu lassen. Während die andere Person auf dem Boden oder auf einem Sofa sitzt, setzt du dich zwischen deren Beine und schließt die Augen.

Der Partner oder die Partnerin kann dich so gut umfassen und sich dann mit dir rhythmisch von einer Seite zur anderen bewegen. Auch bei dieser Übung unterstützt die Wärme eines Lebewesens die beruhigende Wirkung.

 

Re-Aktivierung durch passive Bewegung

Kannst du dich schlecht bewegen? Möchtest du (wieder) aktiv Bewegungen ausführen können, die dir derzeit unmöglich sind - ja, vielleicht sogar Sport oder Yoga treiben? Um beweglich zu werden, empfiehlt sich eine Feldenkrais-Therapie.

Hier wirst du ebenfalls passiv bewegt und stellst schon bald fest, dass du mehr kannst, als du dachtest! Selbst nach schweren Verletzungen mit Lähmungen sind etliche Patienten allmählich wieder in der Lage, zu gehen oder sogar zu tanzen.

Für stark mobilitätseingeschränkte Menschen eröffnen sich so eventuell ungeahnte Erfahrungen der Selbstwirksamkeit und neue Möglichkeiten der Stressbewältigung durch Bewegung.

 

Wie sich Bewegung langfristig auswirkt

 

Bewegung macht glücklichDurch Bewegung stressfreier leben - geht das wirklich?

Nun, die Arbeitsbelastung, die Ärgernisse des Alltags und Konflikte mit Menschen werden durch Bewegung nicht verschwinden.

Aber durch regelmäßige Übungen lernst du damit umzugehen. Du reduzierst aber nicht nur bereits entstandenen Stress.

Du kannst - vor allem mit Yoga- oder Qi-Gong-Techniken - auch widerstandsfähiger gegen solche Belastungen werden. Regelmäßiges Training stattet dich mit der nötigen Gelassenheit aus.

Zu wissen, was du im Notfall gegen den Stress tun kannst, lässt dich die Dinge allgemein entspannter angehen und nimmt dir Ängste. So wird dein Leben durch körperliche Aktivität tatsächlich deutlich stressfreier.

 

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